Im Gym gilt: zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, mindestens. Auf manchen Proteinriegeln steht gefühlt noch mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt dagegen: 0,8 Gramm reichen. Beide haben ein bisschen recht – sie beantworten nur unterschiedliche Fragen. Hier ist, was die Studien für dich bedeuten.
Die offizielle Empfehlung: 0,8 Gramm
Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Diese Werte sollen sicherstellen, dass praktisch alle gesunden Menschen ihren Bedarf decken. Sie sagen aber nicht, wie viel optimal ist, wenn du Muskeln aufbauen willst. Für alle, die Krafttraining machen, sind sie eine Untergrenze, kein Ziel.
Wer trainiert: rund 1,6 Gramm
Die bisher größte Auswertung zu dieser Frage hat 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden zusammengefasst. Ergebnis: Mehr Eiweiß hat Kraft und Muskelmasse beim Krafttraining tatsächlich verbessert – allerdings in überschaubarem Maß, im Schnitt um rund 0,3 Kilo zusätzliche fettfreie Masse. Und ab etwa 1,6 Gramm pro Kilo und Tag war kein weiterer Zuwachs mehr messbar.
Weil Menschen unterschiedlich sind, reichte die statistische Unsicherheit bis etwa 2,2 Gramm. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann also bis dahin gehen. Darüber bringt es für die Muskeln nach heutigem Stand nichts mehr.
Faustregel: Körpergewicht × 1,6 = dein Tagesziel. Bei 70 Kilo sind das rund 110 Gramm, bei 85 Kilo rund 135 Gramm.
In der Diät: eher mehr
Wer abnimmt, riskiert, auch Muskeln zu verlieren. Eine Übersichtsarbeit zu schlanken, trainierten Sportlern im Kaloriendefizit empfiehlt deshalb 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilo fettfreier Masse – also bezogen auf das Gewicht ohne Fett. Das ist ein Wert für Leute, die schon wenig Körperfett haben und ihre Muskeln möglichst komplett halten wollen.
Wer deutlich Übergewicht hat, sollte nicht mit dem aktuellen Gewicht rechnen, sonst kommen unrealistische Mengen heraus. Eine praktische Faustregel ist, das Zielgewicht als Basis zu nehmen.
Ab 50: Eiweiß wird wichtiger
Mit dem Alter reagieren Muskeln schwächer auf Eiweiß, und Muskelmasse geht leichter verloren. Eine internationale Expertengruppe empfiehlt Menschen über 65 deshalb 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo, wer körperlich aktiv ist, noch mehr. Die Kombination aus genug Eiweiß und Krafttraining ist der beste bekannte Schutz gegen Muskelabbau im Alter.
Schadet viel Eiweiß den Nieren?
Diese Sorge hört man oft. Eine Meta-Analyse mit 28 Studien und 1.358 gesunden Erwachsenen fand keinen Unterschied in der Nierenfunktion zwischen eiweißreicher Ernährung (ab 1,5 Gramm pro Kilo) und normaler Ernährung. Für Gesunde ist das also kein Grund zur Sorge. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißmenge mit der Ärztin oder dem Arzt.
Und die 30-Gramm-Grenze pro Mahlzeit?
Die Idee, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30 Gramm verwerten kann, ist überholt. Größere Portionen werden genauso verwertet, nur langsamer. Mehr dazu in unseren 10 Fitnessmythen. Entscheidend ist die Menge über den ganzen Tag.
So kommst du auf deine Menge
Ungefähre Eiweißmengen alltäglicher Lebensmittel:
- 3 Eier: ca. 20 g
- 250 g Magerquark: ca. 30 g
- 150 g Hähnchenbrust (roh): ca. 35 g
- 100 g Linsen (trocken): ca. 23 g
- 200 g Tofu: ca. 25–30 g
- 1 Portion Proteinpulver (30 g): ca. 22–25 g
Dazu kommt das, was im Alltag nebenbei zusammenkommt und oft unterschätzt wird:
- 150 g Skyr oder griechischer Joghurt: ca. 15 g
- 100 g Haferflocken: ca. 13 g
- 2 Scheiben Vollkornbrot: ca. 8 g
- 250 ml Milch oder Sojadrink: ca. 8 g
- 100 g Edamame: ca. 11 g
- 30 g Kürbiskerne oder Erdnüsse: ca. 7–9 g
Ein Beispieltag mit rund 110 Gramm: Haferflocken mit Milch und Skyr zum Frühstück (ca. 35 g), mittags Linsen-Curry mit Vollkornreis (ca. 25 g), nachmittags eine Handvoll Kürbiskerne (ca. 8 g), abends 150 g Hähnchen oder 200 g Tofu mit Gemüse (ca. 30–35 g) und ein Glas Milch (ca. 8 g).
Ein Proteinshake ist kein Muss, sondern einfach ein praktisches Lebensmittel, wenn du deine Menge mit normalem Essen schwer erreichst.
Ist Eiweiß gleich Eiweiß?
Nicht ganz. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und neun davon kann dein Körper nicht selbst herstellen. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle neun in einem guten Verhältnis und werden gut verdaut. Bei vielen Pflanzen ist eine Aminosäure knapp: Hülsenfrüchten wie Linsen fehlt es eher an Methionin, Getreide eher an Lysin. Außerdem wird pflanzliches Eiweiß oft etwas schlechter verdaut.
Die Lösung ist einfach: kombinieren. Linsen mit Reis, Bohnen mit Brot, Hummus mit Vollkornfladen – die Aminosäuren ergänzen sich, und das muss nicht einmal in derselben Mahlzeit passieren, sondern über den Tag. Soja ist eine Ausnahme und liefert alle Aminosäuren in gutem Verhältnis. Eine Meta-Analyse fand beim Muskelaufbau keinen Unterschied zwischen Soja- und tierischem Eiweiß.
Wer sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernährt, sollte also abwechslungsreich kombinieren und darf etwas höher ansetzen als die 1,6 Gramm, um die geringere Verdaulichkeit auszugleichen.
Fazit
Wer trainiert, liegt mit rund 1,6 Gramm pro Kilo richtig, bis 2,2 Gramm ist es auf der sicheren Seite. Mehr bringt für die Muskeln nichts, weniger verschenkt etwas. Im Alter und in der Diät darf es etwas mehr sein. Tierisches und pflanzliches Eiweiß funktionieren beide – pflanzliche Quellen am besten kombiniert über den Tag.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Morton et al. 2018, Br J Sports Med: Meta-Analyse zu Protein und Krafttraining · PubMed
- Helms et al. 2014, Int J Sport Nutr Exerc Metab: Eiweißbedarf im Kaloriendefizit · PubMed
- Bauer et al. 2013, J Am Med Dir Assoc: PROT-AGE-Empfehlungen für ältere Menschen · PubMed
- Devries et al. 2018, J Nutr: Eiweiß und Nierenfunktion bei Gesunden · PubMed
- van Vliet et al. 2015, J Nutr: Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß beim Muskelaufbau · PubMed
- Messina et al. 2018, Int J Sport Nutr Exerc Metab: Soja- vs. tierisches Eiweiß · PubMed
- DGE: Referenzwerte für Protein
Schreibe einen Kommentar