Gratis-Plan · Ernährung
2 Tage, die satt machen
Ein Tag für den Stress, ein Tag zum Kochen. Viel Eiweiß, echtes Essen, kein Verzicht-Gefühl. Mengen für zwei Kalorien-Stufen.
Wähle deine Stufe. 1.600 kcal passen für die meisten Frauen, die abnehmen wollen. 2.000 kcal, wenn du viel trainierst, größer bist oder halten willst.
Tag 1 · Der Stresstag
ca. 1.580 kcal · 127 g EiweißFür Tage mit Job, Terminen und wenig Zeit. Jede Mahlzeit in maximal 10 Minuten.
FrühstückQuark-Bowl mit Beeren5 Min.390 kcal
32 g Eiweiß
- 200 g Magerquark
- 1 Handvoll Beeren (100 g, TK geht auch)
- 4 EL Haferflocken (40 g)
- 1 TL Nussmus oder ein paar Nüsse
Alles in eine Schüssel, umrühren, fertig. Tipp: Abends vorbereiten, dann ziehen die Flocken über Nacht durch.
Tausch-Tipp: Vegan mit Soja-Joghurt (Skyr-Art) statt Quark.
MittagKichererbsen-Thunfisch-Salat im Glas10 Min. · zum Mitnehmen500 kcal
46 g Eiweiß
- 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 150 g Kichererbsen aus der Dose
- 1/2 Gurke und 1 Paprika, gewürfelt
- 30 g Feta
- 2 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Dressing unten ins Glas, dann Kichererbsen, Gemüse, Thunfisch, Feta obendrauf. Im Büro einmal schütteln.
Tausch-Tipp: Ohne Fisch: doppelt Kichererbsen und Feta, oder Räuchertofu.
SnackSkyr mit Apfel2 Min.230 kcal
19 g Eiweiß
- 150 g Skyr
- 1 Apfel
- 1 kleine Handvoll Mandeln (10 g)
Apfel in Stücke schneiden, über den Skyr. Hält bis zum Abendessen satt.
AbendSpinat-Rührei mit Brot10 Min.450 kcal
30 g Eiweiß
- 3 Eier
- 1 große Handvoll Babyspinat
- Kirschtomaten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 TL Öl
Spinat in der Pfanne zusammenfallen lassen, Eier drüber, langsam stocken lassen. Tomaten und Brot dazu.
Tag 2 · Der Kochtag
ca. 1.660 kcal · 123 g EiweißFürs Wochenende: bunter, voller, und die Bolognese reicht für den nächsten Tag mit.
Tag 2 und Einkaufsliste gratis freischalten
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FrühstückHüttenkäse-Brot mit Tomate5 Min.390 kcal
27 g Eiweiß
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 150 g Hüttenkäse
- 1 Tomate, Schnittlauch, Pfeffer
Hüttenkäse aufs Brot, Tomatenscheiben drauf, Schnittlauch drüber.
MittagHalb-halb-Bolognese45 Min. · reicht für morgen mit635 kcal
45 g Eiweiß
- 100 g mageres Rinderhack
- 40 g rote Linsen
- 1 Möhre und 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 200 g passierte Tomaten
- 50 g Vollkornnudeln (roh)
- 1 TL Olivenöl, 1 EL Parmesan
Zwiebel und Möhre anbraten, Hack dazu. Linsen und Tomaten rein, 20 Minuten köcheln. Die Linsen machen die Soße sämig und sparen Fleisch. Gleich die doppelte Menge kochen.
Tausch-Tipp: Vegan: Hack weglassen, doppelt Linsen, Hefeflocken statt Parmesan.
SnackEdamame mit Meersalz5 Min.120 kcal
11 g Eiweiß
- 100 g Edamame (TK, geschält)
- Prise Meersalz, Chili nach Lust
Kurz in kochendem Wasser oder in der Mikrowelle erhitzen, salzen. Wie Chips, nur mit Eiweiß.
AbendOfenlachs mit buntem Blechgemüse35 Min.515 kcal
40 g Eiweiß
- 125 g Lachsfilet
- 150 g Kartoffeln
- Brokkoli, Paprika und Zucchini (zusammen ca. 300 g)
- 1 TL Olivenöl
- 2 EL Magerquark mit Kräutern als Dip
Kartoffeln und Gemüse in Stücken mit Öl aufs Blech, 15 Minuten bei 200 °C. Lachs dazulegen, weitere 15 Minuten. Mit dem Kräuterquark servieren.
Tausch-Tipp: Ohne Fisch: Hähnchenbrust oder Tofu-Würfel, gleiche Garzeit.
Einkaufsliste für beide Tage
Kühlregal
Magerquark · Skyr · Hüttenkäse · Feta · Eier · Lachsfilet · mageres Rinderhack · ParmesanObst & Gemüse
Beeren (TK) · Apfel · Gurke · Paprika · Babyspinat · Kirschtomaten · Tomate · Schnittlauch · Möhre · Zwiebel · Brokkoli · Zucchini · Kartoffeln · ZitroneVorrat
Haferflocken · Nussmus oder Nüsse · Mandeln · Thunfisch (Dose) · Kichererbsen (Dose) · rote Linsen · passierte Tomaten · Vollkornnudeln · Vollkornbrot · Olivenöl · Edamame (TK)Warum das funktioniert
Die Studien hinter dem Plan
Kalorien und Eiweiß sind gerundete Richtwerte. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sprich deine Ernährung bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.